Las Proteinas

Las proteínas han sido desde siempre el suplemento estrella en los gimnasios. Y el tiempo y la ciencia han dado bastante la razón a los culturistas y deportistas de fuerza que siempre han abogado por aumentar la ingesta de proteínas para mejorar la síntesis proteica para ganar masa muscular.

Pero nosotros somos ciclistas que gastamos muchos euros en bicicletas más ligeras y sufrimos dietas para perder todo el peso posible, entonces

¿nos sirve de algo suplementarnos con proteínas?

Bueno, pues parece que en ciertos momentos sí. Las adaptaciones que provocamos con nuestros entrenamientos en bici, aunque estén orientadas a la resistencia, también necesitan crear nuevas estructuras y reponer elementos dañados, y todo eso depende de la síntesis de proteínas.

Se ha demostrado que la suplementación con proteínas también puede ayudar a los deportistas de resistencia después de sesiones duras. Por eso se meten en los batidos post esfuerzo. También sería interesante después de entrenar en el gimnasio de forma intensa.

Como veis su labor es recuperadora por lo que su ingesta debería de ser después del ejercicio. Se ha demostrado también que justo antes de ir a dormir la ingesta de entre 20-40g de proteína puede mejorar la calidad del sueño, y otra utilidad también bastante demostrada es en periodos de restricción calórica para perder peso. Aumentar la ingesta de proteína en esos periodos ayuda a no perder masa muscular.

Ahora la duda es ¿y es necesario tomarla en forma de suplemento? ¿no me vale con la comida normal?

Para valorar esto veamos de qué cantidades diarias estamos hablando. La recomendación para la población sedentaria es de 0,8 – 1g por kg de peso y día. Para los deportistas, en general, se debería estar en 1 – 1,5g y los días exigentes o de entrenamiento intenso de fuerza llegar a 2 g.

En caso de dietas hipocalóricas para perder peso llegar a los 2,4 g. Una lata de atún tiene 10-15g de proteína, en 200g de pollo hay 40g y en un vaso de leche entre 6 y 9g, en total serían unos 60g de proteína de buena calidad. Para un ciclista de 70 kilos un día de mucha caña, la típica salida larga y dura, necesitaría entre 120 y 140g de proteína. Esa cantidad es posible conseguirla de la dieta, pero como veis no es tan fácil. También es cierto que la proteína whey, la de mejor calidad que se vende de forma comercial, es de calidad biológica (cantidad de aminoácidos y velocidad de asimilación) superior a la de los alimentos naturales.

Otro punto favorable a la ingesta de suplementos de proteínas en estas situaciones de mayor demanda es la facilidad de transporte. Si terminamos la salida con una parrillada no habrá ningún problema desde luego. Si llevamos un bocadillo de pollo o de tortilla francesa tampoco, pero si no, hacernos un batido al final de la ruta puede ser una forma cómoda y eficaz de ir metiendo al cuerpo las proteínas necesarias.

También para antes de dormir tomar un vaso de leche es una buena idea en las situaciones antes comentadas, sesiones duras o restricción calórica.

Los Hidratos de Carbono

Básicamente nos referimos a bebidas, geles o barritas que tenga una alta concentración de hidratos de carbono (más de 60%). Son productos pensados, fundamentalmente, para su uso durante el ejercicio, aunque también pueden ser útiles en el previo o en el post si no tenemos disponibilidad de alimentos “normales”.

A veces nos volvemos locos buscando el suplemento mágico y nos olvidamos de lo básico, la energía para dar pedales. Para rendir se necesita glucógeno, y el glucógeno solo se almacena a partir de los hidratos de carbono de la dieta.

Durante el ejercicio se irá gastando y si no ingerimos ningún tipo de hidrato de carbono se gastará antes. Las ventajas de los productos comerciales de este tipo (bebidas, barritas y geles) frente a productos menos elaborados (fruta, sándwiches, pastelitos…) es su facilidad de transporte y consumo y su composición, que se supone que está optimizada. Además, nos permite planificar la cantidad de hidratos ingeridos.

Lo recomendable es probar diferentes marcas y ver cuáles nos gustan más y nos sientan mejor. Tenemos casos de ciclistas que al final lo que mejor les va es lo que ellos se preparan en casa porque los productos comerciales les producen problemas de estómago.

El objetivo en pruebas de 1 a 4 horas sería ingerir 40-60g de hidratos por hora, y en el caso de pruebas más largas intentar llegar a los 70-90g por hora. En este caso se deben usar hidratos de diferente tipo, glucosa y fructosa, para maximizar la absorción y evitar problemas de estómago. Para absorber esa cantidad se debe planificar bien la ingesta y, muy importante, entrenarla en sesiones donde hagamos distancias y ritmos parecidos a la competición.

En algunas de estas sesiones de entrenamiento usaremos los mismos productos que en competición para probar que nos van bien. También se pueden usar otras competiciones previas de similares características para ir probando.

Los batidos recuperadores estarían en esta categoría. Suelen ser mezclas de hidratos y proteínas, cada producto usa distintas proporciones, pero lo habitual es entre 80-60 de hidratos y 20-40 de proteína.
Son útiles sobre todo si vamos a realizar varios días consecutivos de esfuerzos intensos, para tomarlos nada más terminar la actividad y acelerar los procesos de recuperación.
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