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Las Proteinas

Las proteínas han sido desde siempre el suplemento estrella en los gimnasios. Y el tiempo y la ciencia han dado bastante la razón a los culturistas y deportistas de fuerza que siempre han abogado por aumentar la ingesta de proteínas para mejorar la síntesis proteica para ganar masa muscular.

Pero nosotros somos ciclistas que gastamos muchos euros en bicicletas más ligeras y sufrimos dietas para perder todo el peso posible, entonces

¿nos sirve de algo suplementarnos con proteínas?

Bueno, pues parece que en ciertos momentos sí. Las adaptaciones que provocamos con nuestros entrenamientos en bici, aunque estén orientadas a la resistencia, también necesitan crear nuevas estructuras y reponer elementos dañados, y todo eso depende de la síntesis de proteínas.

Se ha demostrado que la suplementación con proteínas también puede ayudar a los deportistas de resistencia después de sesiones duras. Por eso se meten en los batidos post esfuerzo. También sería interesante después de entrenar en el gimnasio de forma intensa.

Como veis su labor es recuperadora por lo que su ingesta debería de ser después del ejercicio. Se ha demostrado también que justo antes de ir a dormir la ingesta de entre 20-40g de proteína puede mejorar la calidad del sueño, y otra utilidad también bastante demostrada es en periodos de restricción calórica para perder peso. Aumentar la ingesta de proteína en esos periodos ayuda a no perder masa muscular.

Ahora la duda es ¿y es necesario tomarla en forma de suplemento? ¿no me vale con la comida normal?

Para valorar esto veamos de qué cantidades diarias estamos hablando. La recomendación para la población sedentaria es de 0,8 – 1g por kg de peso y día. Para los deportistas, en general, se debería estar en 1 – 1,5g y los días exigentes o de entrenamiento intenso de fuerza llegar a 2 g.

En caso de dietas hipocalóricas para perder peso llegar a los 2,4 g. Una lata de atún tiene 10-15g de proteína, en 200g de pollo hay 40g y en un vaso de leche entre 6 y 9g, en total serían unos 60g de proteína de buena calidad. Para un ciclista de 70 kilos un día de mucha caña, la típica salida larga y dura, necesitaría entre 120 y 140g de proteína. Esa cantidad es posible conseguirla de la dieta, pero como veis no es tan fácil. También es cierto que la proteína whey, la de mejor calidad que se vende de forma comercial, es de calidad biológica (cantidad de aminoácidos y velocidad de asimilación) superior a la de los alimentos naturales.

Otro punto favorable a la ingesta de suplementos de proteínas en estas situaciones de mayor demanda es la facilidad de transporte. Si terminamos la salida con una parrillada no habrá ningún problema desde luego. Si llevamos un bocadillo de pollo o de tortilla francesa tampoco, pero si no, hacernos un batido al final de la ruta puede ser una forma cómoda y eficaz de ir metiendo al cuerpo las proteínas necesarias.

También para antes de dormir tomar un vaso de leche es una buena idea en las situaciones antes comentadas, sesiones duras o restricción calórica.

El uso de bandas elasticas - Personal Trainer Sevilla

Las bandas elásticas

Las bandas elásticas son uno de los equipamientos deportivos más económicos y sencillos, pero su utilidad es inmensa así como sus ventajas al momento de entrenar los músculos, pues con una simple goma elástica podemos trabajar todo el cuerpo, podemos trasladar la misma sin problemas y además, podemos ejecutar los movimientos con bandas en cualquier lugar.

Por esa razón, puede visitar nuestra sección de ejercicios para verlos y poder hacerlos para tonificar diferentes partes del cuerpo, mientras los músculos se esfuerzan por vencer la resistencia de la goma en cada movimiento. Son perfectas ya que debido a su pequeño tamaño podemos llevarlas en la maleta allá donde vayamos.

Sin embargo, para que cada uno de los ejercicios de buenos resultados sin riesgo de lesiones, es importante tener en cuenta algunos consejos básicos para la correcta utilización de bandas elásticas, que a continuación se describen:

  • La posición de la columna vertebral debe estar siempre bajo control, tanto si estamos en posición horizontal, sentados o parados. En todo momento la columna y la espalda deben estar rectas, evitando flexiones o curvaturas que favorezcan la realización del ejercicio.
  • Debemos elegir correctamente la dureza de la goma, ya que una banda demasiado rígida ofrecerá mucha resistencia y causará posturas incorrectas y un trabajo defectuoso. Asimismo, las gomas demasiado blandas pueden ofrecer un trabajo insignificante, que se puede solucionar fácilmente con sólo doblarla sobre sí misma. Entonces, intenta encontrar el punto medio y no buscar bandas elásticas ni muy duras ni muy blandas.
  • Siempre que sea posible, es recomendable trabajar frente a un espejo o bajo supervisión de un profesional, ya que ésto evitará malas posiciones, corregirá errores y facilitará el aprendizaje de las técnicas y los ejercicios. Una vez que dominemos la banda elástica y sus ejercicios, la ayuda del espejo o la supervisión profesional será menos necesaria.
  • Siempre se deben iniciar los ejercicios cuando la goma tenga una ligera tensión, es decir, debe ofrecer resistencia aún antes de moverse y realizar el ejercicio.
  • Cuando nos ejercitamos, los movimientos no deben ser bruscos, sino que en la fase de estiramiento la velocidad debe ser media- alta, pero mientras se regresa a la posición inicial, debemos realizar un pequeño frenado y no permitir que la goma le gane a nuestra fuerza.
  • Las repeticiones a realizar dependerá del tiempo pasado desde la iniciación de su utilización, así como de la tirantez de la goma o la resistencia que ofrece, siendo suficiente de 12 a 20 repeticiones por ejercicio.
  • Siempre es aconsejable utilizar las bandas elásticas como método complementario a otros, ya que la variedad permitirá mayores resultados.

Si ponemos en práctica estos sencillos consejos, el ejercicio estará bien realizado, sin riesgo de lesiones, y veremos los resultados que la utilización de la banda elastica puede ofrecer.

Aunque parezca que la banda elástica está limitada a unos pocos ejercicios sólo hay que echar un vistazo por la web y por algunos libros de fitness para ver el montón de posibilidades que nos ofrece. Hay ejercicios para todos los grupos musculares e incluso podemos usarla como asistente en nuestros ejercicios de flexibilidad.

Los Hidratos de Carbono

Básicamente nos referimos a bebidas, geles o barritas que tenga una alta concentración de hidratos de carbono (más de 60%). Son productos pensados, fundamentalmente, para su uso durante el ejercicio, aunque también pueden ser útiles en el previo o en el post si no tenemos disponibilidad de alimentos “normales”.

A veces nos volvemos locos buscando el suplemento mágico y nos olvidamos de lo básico, la energía para dar pedales. Para rendir se necesita glucógeno, y el glucógeno solo se almacena a partir de los hidratos de carbono de la dieta.

Durante el ejercicio se irá gastando y si no ingerimos ningún tipo de hidrato de carbono se gastará antes. Las ventajas de los productos comerciales de este tipo (bebidas, barritas y geles) frente a productos menos elaborados (fruta, sándwiches, pastelitos…) es su facilidad de transporte y consumo y su composición, que se supone que está optimizada. Además, nos permite planificar la cantidad de hidratos ingeridos.

Lo recomendable es probar diferentes marcas y ver cuáles nos gustan más y nos sientan mejor. Tenemos casos de ciclistas que al final lo que mejor les va es lo que ellos se preparan en casa porque los productos comerciales les producen problemas de estómago.

El objetivo en pruebas de 1 a 4 horas sería ingerir 40-60g de hidratos por hora, y en el caso de pruebas más largas intentar llegar a los 70-90g por hora. En este caso se deben usar hidratos de diferente tipo, glucosa y fructosa, para maximizar la absorción y evitar problemas de estómago. Para absorber esa cantidad se debe planificar bien la ingesta y, muy importante, entrenarla en sesiones donde hagamos distancias y ritmos parecidos a la competición.

En algunas de estas sesiones de entrenamiento usaremos los mismos productos que en competición para probar que nos van bien. También se pueden usar otras competiciones previas de similares características para ir probando.

Los batidos recuperadores estarían en esta categoría. Suelen ser mezclas de hidratos y proteínas, cada producto usa distintas proporciones, pero lo habitual es entre 80-60 de hidratos y 20-40 de proteína.
Son útiles sobre todo si vamos a realizar varios días consecutivos de esfuerzos intensos, para tomarlos nada más terminar la actividad y acelerar los procesos de recuperación.
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